콜레스테롤 낮추는 음식 그리고 높이는 습관 ..

안녕하세요. 장보고입니다.

​1주일이 정말 후딱하고 지나가네요. 오늘은 대부분의 중년이 가지고 있는 고민인콜레스테롤 문제에 대해 이야기 해보려고 하는데요.

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건강검진을 받으면 많은 분들이 고지혈증이나대사증후군 또는 이상지질혈증, 콜레스테롤 문제에 대해한 두번씩은 지적을 받아보셨을텐데요. 이런 콜레스테롤은 우리의 심혈관에 정말 좋지않은영향을 끼치기 때문에 해결을 해야하는데요. 콜레스테롤 낮추는 음식과 높아지는 이유에 대해한 번 이야기를 해볼까해요~​

먼저 콜레스테롤이 뭔지 알아봐야겠죠. 콜레스테롤을 우리는 그냥 지방이라고생각하는 경우가 많은데요. 어떻게보면맞는 말이기도 하고, 자세하게 보면 틀린말이예요.

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특히나 LDL(나쁜 콜레스테롤) HDL 좋은 콜레스테롤이라고 표현하는 방식은 잘못된 방식이라고 생각되요. LDL은 저밀도 지단백인데요. 엄밀하게 이야기하면지방이 아닌 단백질의 일종이예요. LDL과 HDL은 콜레스테롤이 이동하는데 관여하는 지질 단백질의 종류인데요.LDL이라고 불리는 나쁜 콜레스테롤이 우리 몸에 없으면??몸이 엄청 좋을 듯 하지만, 사실은 그렇지않아요. LDL의 역할은 우리 몸 속 혈관이 산화 등의 이유로 갈라지거나 찢어졌을 때 그 부분에붙어서 상처가 치유될 때 까지 지켜주는일종의 ‘딱지’같은 역할을 한답니다.

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그래서 LDL이 없으면 우리 혈관은 계속해서여기저기가 터져나갈꺼예요. LDL이 부족한 사람들을 조사했더니뇌출혈의 위험이 2배 이상 높다고 하는연구결과도 있으니까요.HDL은 상처치유가 끝나면 상처에 붙은LDL을 수거해서 간으로 데리고오는역할을 하는데요. 간으로 돌아오면 간에서분해하는 역할을 하죠.

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그런데 LDL이 나쁜 콜레스테롤이라고불리우는 이유는 우리 혈관 안에 LDL이 많으면동맥경화를 일으키기 때문이예요.시멘트를 너무 많이 발라서 배관이 막혔다고표현하면 정확할까요?그렇기 때문에 콜레스테롤 낮추는 음식을 알아야하죠.결국 LDL이 많다는 의미는 우리 몸이산화가 되어 몸 여기저기에서 염증반응이많이 일어난다는 의미랍니다.

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콜레스테롤의 역할은 여러가지가 있는데요. 우리 세포의 세포막을 형성하는데 도움이 되고, 세포의 신호전달에 관여를 하며, 음식물의소화와 흡수를 돕는 담즙산을 만드는원료로 쓰여지게 되죠. 성호르몬과부신피질 호르몬 등을 생성하는데도 쓰여지고,우리 뼈 건강에 중요한 역할을 하는비타민 D가 우리 몸에 잘 흡수되도록돕는 역할도 하는 중요한 요소예요.

그런데 왜 콜레스테롤은 건강을 해치는주범으로 몰리게 될까요?LDL이 과다하게 되면 우리 피가끈적이게 된답니다.

그러다가혈관의 한 부위에서 뭉쳐지게 되고그럼 동맥경화 등이 발생하게되죠.

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또한, LDL 수치가 높고 HDL 수치가낮은 사람은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 그렇지 않은 사람보다훨씬 높아진다는 다수의 연구 결과가 있습니다.

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결국 우리 몸에 필요는 하지만,과하게 많으면 여러가지 문제를일으킬 수 있다는 이야기지요. ​

우리 몸의 콜레스테롤의 70% 정도는우리 몸 자체에서 생산된답니다.

나머지 30%는 우리가 먹는 음식에서공급되게 되죠.

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육식을 전혀 하지 않는 스님들도고지혈증에 걸리기도 한다고 하니먹는 것이 원인은 아니겠죠. 그렇지만, 이미 우리 몸에서 70%를 생산하는데우리가 외부에서 계속 섭취를 한다면결국은 우리 몸에 포화상태를 넘어버리게 되겠죠.

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주로 포화지방과 탄수화물 섭취를 통해콜레스테롤이 우리 몸에 들어오게 되는데요. 포화지방은 동물성지방의 섭취 및가공식품의 섭취로 인해 우리몸으로들어오게 되죠. 삼겹살이나 튀김, 과자 등등

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탄수화물은 정제된 탄수화물이 주 원인인데요. 밀가루, 백미, 설탕 등 우리가 주로 먹는것들을 통해서 우리 몸 속으로 들어오게 된답니다.

그래서 건강한 식습관이 무엇보다 중요하죠.​

1. 포화지방산이 많은 음식을 줄이세요당연히 섭취하고 있는 음식 중 포화지방산이많은 음식은 줄이시는게 좋습니다.

우리 주변에서 흔히 접하는 음식 중줄여야할 음식을 한 번 나열해볼까요?

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나열하다보니 거의 매일 먹는 음식들인데요. 이런 음식들은 콜레스테롤 수치도 높게 하지만대장암의 원인이 되기도 하니 적절하게줄이시거나 드실 때 과하게 드시지 마시고소량만 섭취하시는게 좋습니다.

​2. 콜레스테롤이 높은 음식콜레스테롤이 높은 음식도 가급적이면줄여주시는게 좋은데요.제가 가장 자주 먹는건 삶은 달걀이예요. 삶은 달걀의 노른자에는 콜레스테롤이많다고 알려져 있어서 3개를 먹으면노른자는 1개만 먹는답니다.

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노른자에 영양분이 풍부하기 때문에너무 많은 양이 아니라면 섭취하시는게좋은데, 콜레스테롤이 높은 편이니여러개의 달걀을 섭취하실 때는노른자를 일부 빼고 드시는게 좋습니다.

일부는 우리가 알고 있는 보양식인데요. 사실 과거에 먹을 것이 부족 할 때는 보양식이필요했지만, 지금처럼 먹을 것이 풍족한 시대에는영양이 부족해서 기력이 딸리는 경우는거의 없으니 보양식이라고 해서 고칼로리의음식을 따로 찾아먹을 필요는 없다고보여집니다.

복날에 보신탕을 먹는 것도전통적인 음식 문화로는 이해할 수 있지만, 기력을 회복하기 위해서 먹는다는건전혀 이치에 맞지 않습니다.

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이미 우리는 과영양 시대에 살고있으니까요. ​3. 콩류콩류는 자주 드시는게 좋은데요.육류를 줄이면서 콩으로 단백질을 섭취하면LDL 수치가 빠르게 5% 내외 떨어지는 것을확인하는 연구결과가 많은데요.

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콩에 있는 단백질이 LDL 콜레스테롤을낮춰서 심장 건강에 도움이 되는 식품이라고합니다.

다만, 한 번에 너무 많이 드시면콩의 부작용인 가스가 뱃속에 찰 수 있으니나누어서 꾸준히 드시는게 좋습니다.

다이어트를 위한 간식으로도볶은 콩을 드시는 것도 많은 도움이 되죠. ​4. 오메가 3아주 많은 분들이 오메가 3를 드시고 계실텐데요. 오메가 3를 드실 때는 자신의 지질성분에 따라확인 후 드셔야 합니다.

아니라면 콜레스테롤 낮추는 음식 5번째로소개해드리는 감마리놀렌산이 풍부한달맞이꽃종자유와 함께 드시는게 좋습니다.

두가지를 함께 먹을 때 상승효과가 뛰어나기때문이죠.

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오메가 3는 LDL을 낮춰주는 역할을 하지는 않습니다.

오히려 LDL을 약간 높이는 역할을 하기에검진을 받아보면 오히려 LDL이 증가하는경우도 있습니다.

그럼에도 오메가 3를 먹어야 하는이유는 중성지방을 제거하는데 효과적이고, HDL을 높여주기 때문입니다.

오메가 3를 선택하실 때는EPA와 DHA의 함유량이 최소 1,000mg이상 되는 제품을 선택하시고, EPA와 DHA의비율이 2:1 정도인 것이 가장 이상적인 제품입니다.

그리고 작은 생선에서 추출한 제품을선택하는 것이 중금속 축적에서도자유로울 수 있으니 멸치나 정어리같은작은 생선에서 추출한 오메가 3 제품을구입하셔야 합니다.

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제품 하나를 추천하는데요.더네이쳐 뉴질랜드의 오메가-3 입니다.

작은 생선에서 추출했고, EPA와 DHA의함유량이 1,200mg에 거의 2:1 비율로구성되어 있는 상품입니다.

​5. 달맞이꽃종자유(감마리놀렌산)달맞이꽃종자유는 주로 여성들에게 좋다고알려져있는데요. 여성에게도 좋지만,사실 콜레스테롤 낮추는 음식으로도 좋은건강식품입니다.

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달맞이꽃종자유에 풍부한 감마리놀렌산은고지혈증 환자의 콜레스테롤 수치를 낮추는데도움이 되는데요. 특히 HDL은 유지시키면서LDL 수치를 감소시키는데 효과가 좋습니다.

거기에 혈액의 응고를 저지하는 항혈전 효과가있다고 알려져있으며, 콜레스테롤이 흡수되는것을 방해해서 전체적으로 비만을 예방하는효과도 거둘 수 있습니다.

따라서 LDL 수치가 높은 분들이라면감마리놀렌산 제품을 구입해서 복용하는게효과적입니다.

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좋은 감마리놀렌산 제품을 고르는 방법은달맞이꽃종자에서 기름을 추출할 때저온압착 방식으로 기름을 추출한 제품을구입하시는게 좋습니다.

보통은 비용과 효율성을우선시해서 핵산추출법을 활용하는데 5% 정도의핵산이 기름에 잔류하는 문제가 있기 때문입니다.

또한, 농약이나 환경오염 등으로 부터 자유로운제품을 구입하시는게 좋은데, 개인적으로는뉴질랜드에서 생산된 제품이깨끗하고 좋습니다.

​6. 식이섬유가 풍부한 음식식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는데요.채소와 과일에는 식이섬유가 매우 풍부합니다.

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고기를 구워서 드실 때 쌈을 함께 싸먹으면일정부분 콜레스테롤이 우리 몸에 흡수되는 것을지연시켜 몸 밖으로 배출해주는 효과가 있죠. 또한, 채소와 과일에 풍부한 비타민과각종 항산화 물질이 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는역할을 하는데요. 특히나 통 곡물에 포함된오메가-6는 혈관 건강에 직접적인영향을 미치게 됩니다.

가능하면 채소와 과일을 풍부하게 드세요.

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7. 마늘

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마늘은 예로부터 콜레스테롤을효과적으로 제어해주는 음식으로 알려졌는데요. 백리일해라고 해서 마늘 특유의 냄새를 빼면수 많은 이득이 있는 음식입니다.

콜레스테롤을 낮추는데도 아주 도움이 되는 음식이죠. 생마늘을 그냥 드시기 불편하다면마늘을 꿀에 절인 꿀마늘을 만들어서꾸준히 드시는 것도 아주 좋은 방법입니다.

​​오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해그리고 콜레스테롤이 높아지는 이유에 대해말씀드렸는데요.

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지금 자신의 상태가 콜레스테롤 수치가 매우높은 편이라면 의사와 상담 후 약물치료와함께 식생활 변경 그리고 운동을 함께 해주시는게좋습니다.

약은 빠르게 수치를 정상화 시키면서극적인 변화를 일으키게 되고, 운동과 식이요법은드라마틱한 변화는 보이지 않지만, 오랜 시간 동안우리 몸을 건강하게 만들어주는 효과가 있기때문이랍니다.

오늘 하루도 건강한 하루 되세요~​​